Hoy hablamos de la importancia de las proteínas para los corredores. Un estudio de Bianca Passos, Dietista
la importancia de las proteínas para los corredores
De este tema habla Bianca Passos, nutricionista clínica, funcional y deportiva.
Los estudios han demostrado que alrededor del 5% de la energía consumida durante el ejercicio se debe a la oxidación de proteínas, y este porcentaje se duplica cuando hay una falta de glucógeno en los músculos.
Según este estudio, esto equivale a una necesidad de 0,2 g/kg adicionales al día.
Esta proteína es necesaria para reparar y reconstruir tejidos en otras partes del cuerpo, no sólo en los músculos que participan directamente en la carrera.
¿Por qué los atletas que necesitan más resistencia necesitan más proteínas?
Las actividades de alto impacto, como correr, requieren un mayor consumo de proteínas que las actividades de bajo impacto, como el ciclismo (en terreno llano) o la natación.
Una buena regla general es consumir entre 1 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal. Una persona que pesa 65 kg debe consumir entre 65 y 130 g de proteínas al día.
Las proteínas contribuyen directamente a la pérdida de peso de dos maneras: estimulan el metabolismo y reducen el apetito.
Si obtienes el 25-30% de tu consumo de calorías de las proteínas, tu metabolismo se verá reforzado en 60-100 calorías al día. No es mucho, pero ayuda.
El mayor beneficio de las proteínas para corredores es la reducción del apetito.
Esta reducción del hambre le permite reducir su consumo de calorías sin pensar conscientemente en ello.
Por supuesto, es una dieta muy equilibrada y el nutricionista te lo explicará.
Estas proteínas deben incluirse en las seis comidas del día de un deportista, y los suplementos proteicos deben ser evaluados por estos expertos.
Comidas con proteinas recetas (ver vídeo)
FUENTES DE PROTEÍNAS
Dónde más encontramos recursos de proteínas para corredores
HUEVOS
¿cuantas proteinas aporta un huevo?
Un huevo es una potente fuente de proteínas, contiene hasta 7g de proteínas y también contiene vitamina B2.
Estas vitaminas y minerales aumentan la energía, mejoran la resistencia a la insulina y reducen el riesgo de otras enfermedades degenerativas.
A pesar de que se recomendaba en el pasado, estudios recientes han demostrado que el colesterol del huevo no tiene un efecto negativo en los niveles de colesterol en sangre.
Pechuga de pollo.
Proteínas de pechuga de pollo
Esta carne blanca contiene una gran cantidad de proteínas y una pequeña cantidad de grasa.
El pollo contiene 30 g de proteínas por cada 100 g, así como altas concentraciones de zinc y otros minerales que favorecen el sistema inmunitario.
Carne roja.
Proteínas en carnes rojas
La carne roja es una buena fuente de hierro, vitamina B12 y
de proteínas. La carne roja contiene 29 g de proteínas por cada 100 g.
Para perder peso, elija carnes con poca grasa. Si es posible, compra carne ecológica.
En el Salmón.
El salmón es un pescado azul rico en ácidos grasos esenciales como el Omega 3.
El salmón ahumado contiene 22 g de proteínas por cada porción de 100 g.
El consumo regular de salmón fresco puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a disminuir el colesterol malo y los marcadores inflamatorios.
Atún
100 g de atún contienen 25 g de proteínas. El atún es también una rica fuente de ácidos grasos esenciales. No se recomienda el atún debido al riesgo de contaminación por mercurio.
Requesón.
El requesón es un alimento muy popular entre los culturistas. 100 g de requesón contienen 12 g de proteínas. Si quieres perder peso, elige el requesón sin grasa. El requesón contiene caseína, una proteína de absorción lenta, lo que lo convierte en un buen tentempié antes de acostarse.
Almendras.
Contienen fibra, vitamina E y minerales como el magnesio, por lo que son un gran tentempié. Una ración de 28 g de almendras aporta 160 calorías y 6 g de proteínas.
Barras de proteínas
Las barritas de proteínas son la opción perfecta cuando se desea una forma sencilla y fácil de obtener algo de nutrición en un tamaño adecuado para el bolsillo.
Como tales, son completos, ya que contienen no sólo proteínas, sino también hidratos de carbono, grasas y vitaminas, y son utilizados por muchas personas entre las comidas.
Si quieres consumir proteínas entre comidas o después del ejercicio, debes elegir una barrita nutricional con alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas.
En este caso, la barra nutricional debe contener entre 10 y 20 gramos de proteínas y un máximo de 120 a 200 calorías.
Las barritas proteicas con una larga lista de ingredientes pueden ser peores que las elaboradas con ingredientes básicos.
Si el producto está hecho de suero de leche (proteína de suero y caseína) en lugar de una mezcla hecha en vegetales, elija un producto que sea bajo en grasas saturadas y bajo en azúcar e hidratos de carbono.
Esto significa que los ingredientes son de alta calidad y completamente beneficiosos, por lo que puede comprar con confianza.
¿Cual proteinas para corredores elegir?
Hoy en día hay tantas marcas y sabores nuevos en el mercado que puede ser difícil elegir.
Si puede, pruebe antes de comprar, pruebe diferentes sabores y encuentre el que se adapte a su paladar.
Pregunte en su tienda habitual de alimentos saludables si tienen muestras de sus productos antes de comprarlos.
Si te gusta un producto, intenta probarlo antes de comprarlo. Algunas tiendas guardan el producto en un recipiente y piden a los clientes que lo prueben.
Además de prestar atención a la calidad y cantidad de proteínas de la barrita, no olvides comprobar el contenido de azúcar en la información nutricional.
Algunas barritas tienen mucho azúcar en sus ingredientes, lo que no es ideal, especialmente si estás haciendo ejercicio o dieta.
Para saber qué es lo más apropiado, compruebe si el contenido de proteínas es mayor que el de azúcar, y no supere los 10g por ración.
También debe evaluar el contenido de grasa. Una buena barra de proteínas debe estar libre de grasas saturadas.
Por último, es importante asegurarse de que su proteína principal sea la proteína de suero.
Su cuerpo será capaz de utilizar esta proteína para construir el músculo y su cuerpo será capaz de utilizar esta proteína para construir el músculo.
